Ходьба для похудения

Ходьба для похудения

Заметный и ощутимый лишний вес – это не только визуальная проблема, но и внутренняя, поскольку из-за огромной нагрузки на организм с годами появляются болезни суставов и сердца. Если бегать или крутить педали велотренажера вам совсем не по нраву, то начните ходить, причем не так, как вы делаете это ежедневно, а с целью снижения своей массы тела.

Диетологи говорят, что ходьба – это один из наиболее универсальных и действенных способов похудения, который, к тому же, способствует тренировке сердечной мышцы и улучшению кровообращения.

По подсчетам специалистов в области спорта, за полчаса в ритме шага женщина с весом в 70 кг может потерять до 100 ккал. Однако этого не хватает для похудения и в этих целях нужно сжигать как минимум 500 ккал в день.

Это совсем не значит, что за час прогулки вы потеряете жира на 200 ккал. Все гораздо сложнее, поскольку процесс похудения состоит из такой очередности: первым делом уходит из организма вода, затем гликоген, содержащийся в мускулатуре и печени, а уже после него будет расходоваться жир. Из этого следует, чтобы начали «уходить» запасы жира, нужно расходовать глюкозу. Если интенсивности ваших движений не хватает для потери сахара, то и о похудении речи быть не может.

Из вышесказанного следует вывод: длительность ходьбы для похудения должна быть таковой, чтобы можно было обеспечить максимальный расход глюкозы в организме с последующим привлечением в метаболизм жировых запасов.

Быстрая и длительная прогулка на воздухе куда эффективнее короткого медленного шага, поскольку активная ходьба позволяет интенсивнее расходовать глюкозу.

По мнению фитнес-инструкторов, для того, чтобы запустить процесс сжигания лишнего жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Чем активнее вы будете прилагать усилия и ходить, тем сильнее разгонится обмен веществ.

Ходьба или бег

На эту тему спорить можно бесконечно, поскольку выбор между пешими тренировками и бегом довольно не простой. Бесспорно, при беге в расход идет намного больше калорий, поскольку организм испытывает сильную нагрузку. Однако неоспоримы также преимущества ходьбы, среди них:

• ходьба для похудения не переутомляет организм, обеспечивая ему оптимальную нагрузку;
• этот метод похудения универсален и подходит даже людям с минимальной физической подготовкой;
• бегать намного сложнее, это требует большой выносливости.

В сравнении с бегом пешие прогулки имеют ряд дополнительных плюсов

1. Проще определить для себя оптимальную нагрузку, контролировать ритм сердца и давление.
2. Тренироваться можно в любом возрасте и даже при наличии противопоказаний, поскольку ходьба не дает больших физических нагрузок на организм.
3. Во время ходьбы можно слушать музыку, читать книги или, к примеру, учить иностранный язык. Бегая, сконцентрироваться куда сложнее.
4. В качестве способа похудения ходьба подходит людям с проблемами сосудов и сердца. Очень толстым такие тренировки будут даваться легко.
5. Двигаясь таким образом ежедневно, вы не нанесете вред своему здоровью, а, наоборот, укрепите его. Опасаться негативных последствий не нужно, ведь такие активные прогулки позволят натренировать мышцы, укрепить позвоночник, улучшить самочувствие и настроение.

Правила ходьбы для похудения

Основные правила:

1. Быстрый темп. Увеличивая скорость движения можно увеличить также расход калорий до 20%. Быстрая ходьба также укрепляет сердце. Внимание, таковым считается темп, при котором трудно говорить. Если вы проходите 3 км за полчаса, то вес непременно начнет снижаться. Правильная осанка сможет улучшить качество тренировки. Нужно расслабиться и согнуть локти под углом в 90 градусов. Руки также должны двигаться энергично: идя на подъем, держите их на уровне груди, спускаясь – опустите и руки. Шаги увеличивать не нужно, они должны быть небольшими и быстрыми. Наступать правильнее на пятку, а отталкиваться носком.
2. Дольше ходить. Если вы считаете, что ходьба для похудения – это всего 30 минут занятия 3 раза в неделю, то это ошибка. Для того чтобы увеличить расход в половину, ходить нужно ежедневно и в течение часа. Те, кому трудно за раз преодолеть 60 минут пути, могут разделить это время на отрезки по 15 минут. Обувь следует выбирать с амортизацией, которая предотвратит получение травмы во время длительных прогулок.
3. Изменение скорости. Речь идет о периодической смене активных движений на еще более энергичные. Смена темпа может происходить спустя какое-то вами установленное время или, например, можно вести отсчет от каждой скамейки.
4. Хождение в гору. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий до 50%. В вашем привычном маршруте должна быть хотя бы одна возвышенность, например, лестница или бугор. Благодаря дополнительным усилиям укрепятся мышцы ягодиц и ног.

   При этом не нужно забывать об осанке. Чтобы дополнительно не нагружать поясницу, длину шагов сократите, а верхнюю часть туловища слегка согните вперед.

5. Если по каким-либо причинам вы не приемлете спортивную ходьбу, то можете упростить график своих регулярных прогулок для похудения. Для этого:
• чаще ходите в гору (по ступенькам);
• идя на работу или на учебу, следите за мышцами ягодиц. Они должны быть напряжены и упруги;
• ходите вперед спиной. Это позволит укрепить спинные мышцы. При этом спину держать нужно ровно.

Чтобы достичь максимального результата в виде потерянных килограммов, лучше чередовать все вышеперечисленные способы ходьбы.

Примерный план тренировок для похудения

Начинать с нуля свои пешие занятия нужно с начального этапа. Это 30 минут в день, во время которых следует чередовать спокойную и активную ходьбу. Продолжительность первого этапа – 2 недели.

В активную фазу тренировок включается ходьба на время с дополнительными упражнениями: вращения руками, круговые движения туловищем, повороты и поднимания колен. Длительность активной фазы – 2 недели с подходами по 6 раз в неделю.

И третий, самый эффективный этап ходьбы для похудения состоит из двух фаз:

• первая заключается в активной ходьбе в течение часа;
• на второй фазе происходит чередование шага и бега трусцой.

Периодичность занятий – 5 раз в неделю.

Благодаря такому плану занятий вы сможете оздоровить свой организм без больших нагрузок. К тому же, эффективно избавитесь от нескольких лишних килограммов.

Советы начинающим:

• чтобы похудеть, МирСoветов рекомендует ходить широким шагом от бедра;
• сжечь жир на животе помогут прогулки с утяжелителями;
• с жиром на талии эффективно борется скандинавская ходьба с палками;
• быстрая ходьба способствует уменьшению икроножных мышц.

Бояться спортивной ходьбы не нужно, поскольку она абсолютно безопасна для здоровья. Организм привыкнет к нагрузкам и медленно, но уверенно вы сможете избавиться от лишнего веса, а вместе с ним вы забудете также о сердечных заболеваниях, болезнях сосудов и суставов.